Trainiere deinen Selbstwert
Der Coach besteht aus drei Modulen. Jedes Modul ist aufgebaut mit einem Theorieteil, einem Reflektionsteil und einer Praxisübung, die du unten finden kannst. Du kannst anfangen womit du willst, oder nur einzelne Bausteine bearbeiten.
Aufbau Module
Modul Routinen
Fun Fact: Unser Gehirn ist wahnsinnig faul. Es will immer so wenig Arbeit wie möglich haben. Unser Gehirn findet es extrem anstrengend sich mit ungewohnten oder neuen Dingen auseinander zu setzen. Handlungen, die automatisch ablaufen hingegen, sind für das Gehirn ein Klacks. Das heißt, du fühlst dich weniger gestresst, kannst deinen Tag bewusster genießen und führst die Handlungen auch aus, wenn wenig Energie- oder Zeitressourcen vorhanden sind.
Also Routinen sind toll – Aber wie entwickelt man eigentlich eine Routine?
Zum Bearbeiten des folgenden Dokumentes unter dem Link musst du das Dokument einfach auf deinem Handy herunterladen. Dann ist ein Bearbeiten direkt am Smartphone möglich. Du kannst das Dokument auch ausdrucken, wenn du das zum Ausfüllen lieber magst.
Klicke hier und gelange zur Übung, um zu schauen, welche Routinen du bereits in deinem Alltag etabliert hast und warum das für dich gut funktioniert.
Wenn du eine neue Routine entwickeln willst, musst du also einen bestimmten Auslöser finden. Das kann eine alte Routine sein. Der Vorteil ist, dass du auch deine neue Routine dann nicht vergisst. Überlege dir auch, was deine Belohnung für die neue Routine ist.
Hier ein Beispiel.
Immer, wenn ich abends Zähne putze, bearbeite ich danach das nächste Modul zum Thema Selbstwert (Auslöser ist das Zähne putzen). Danach habe ich etwas neues gelernt und werde langfristig mehr Wohlbefinden haben (Belohnung).
Welche neue Routine willst du entwickeln? Was soll deine Auslöser und deine Belohnung sein?
Tracke deine neue Routine im Habit Tracker! Auch hier gilt: Zum Bearbeiten des Dokumentes unter dem Link musst du das Dokument einfach auf deinem Handy herunterladen. Dann ist ein Bearbeiten direkt am Smartphone möglich. Du kannst das Dokument auch ausdrucken, wenn du das zum Ausfüllen lieber magst.
Modul Selbstwert
Hintergrundwissen
Du möchtest wissen, was aktuelle psychologische Forschung zum Thema Selbstwert sagt? Schau dir die Theorie hinter unserem Selbstwertgefühl in der Infografik mal genauer an.
Reflexion
Erinnerst du dich noch an das 4-Säulen Modell des Selbstwert aus der letzten Einheit? Wie sieht dein persönliches Selbstwert-Modell aus? Welche Säule bröckelt? Welche negativen Gedanken führen zum Bröckeln dieser Säule? Zeichne dein persönliches Selbstwert-Modell und schau wie es dir eigentlich gerade wirklich geht.
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Übung für dich
Zum Einstieg wollen wir mit dir gemeinsam üben, besser über dich und mit dir zu sprechen.
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Du findest hier ein Übungsdokument, in dem du positive Affirmationen über dich selbst erarbeiten kannst.
Modul Selbstvertrauen
Hintergrundwissen
Schau mal in unserer Infografik und du findest fundierte Infos aus der Psychologie zum Thema Selbstvertrauen.
Reflexion
In der heutigen Übung möchten wir dich unterstützen einmal dein Vertrauen in deine Fähigkeiten zu reflektieren. Dafür machen wir gemeinsam eine Liste mit Dingen die du toll und nicht so gut kannst.
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Schau mal unter dem Link zu deiner Reflexionsübung.
Übung 1- Körper und Seele sind verknüpft…
Daher wirkt sich körperliches Verhalten auch auf unsere psychische Gesundheit aus. Du kannst dein Vertrauen in dich selbst durch Körperhaltung, Mimik und Gestik beeinflussen.
Jetzt bist du dran! Lächle dich an, sobald du dich in einem Spiegel oder einer spiegelnden Oberfläche siehst. Das Gehirn schüttet bei einem Lächeln Botenstoffe aus, die uns positiv fühlen lassen. So gaukeln wir uns selbst eine positive Emotion vor.
Übung 2- Ziele setzen
Das Erreichen von eigenen Zielen hat einen enormen Einfluss auf unser Vertrauen in eigene Fähigkeiten. Versuche es mal mit der SMART Methode. Mehr dazu erfährst du im Übungsdokument. Zum Bearbeiten musst du das Dokument einfach auf deinem Handy herunterladen. Dann ist ein Bearbeiten direkt am Smartphone möglich. Du kannst das Dokument auch ausdrucken, wenn du das zum Ausfüllen lieber magst.
Übung 3 – Eigenlob stimmt
Überlege dir worauf du in letzter Zeit so richtig stolz warst. Schreibe dir ein Lob auf. Das kann schon für eine ganz kleine Sachen sein. Zum Beispiel: Ich bin richtig stolz auf mich, dass ich heute meine Freundin angerufen habe, obwohl mir telefonieren so schwer fällt. Lies dir dein Lob laut vor! Wie fühlst du dich jetzt?
Modul Selbstakzeptanz
Hintergrundwissen
Schau mal hier in unsere Infografik und du findest fundierte Infos aus der Psychologie zum Thema Selbstakzeptanz.
Reflexion
Heute wird es kreativ! Um dich mit dir auseinanderzusetzen, möchten wir dich bitten ein Foto von dir zu machen, in einer Situation oder Umgebung in der du dich besonders wohlfühlst. Das kann zum Beispiel bei einem deiner liebsten Hobbies, mit deiner besten Freundin an einem schönen Ort oder beim Lesen zu Hause sein. Wichtig ist, das Foto soll eine Seite von dir verkörpern, die du besonders gern an dir magst.
Als nächstes mach ein Foto von dir in einer herausfordernden Situation. Vielleicht in einer großen Menschenmenge, bei der Arbeit bzw. in der Schule oder Uni oder allein zuhause vor einem Spiegel. Dieses Foto soll zeigen, welchen Aspekt von dir selbst du manchmal schwer annehmen kannst.
Zum Bearbeiten des folgenden Dokumentes unter dem Link musst du das Dokument einfach auf deinem Handy herunterladen. Dann ist ein Bearbeiten direkt am Smartphone möglich. Du kannst das Dokument auch ausdrucken, wenn du das zum Ausfüllen lieber magst.
Im Link findest du ein Übungs-Dokument, indem du dich mit beiden Fotos auseinandersetzen kannst, um herauszufinden, welche Seiten du an dir schätzt und welche weniger.
Übung – Innerer Kritiker
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Lern hier in unserem Übungs-Dokument deinen inneren Kritiker kennen und schau, wie du ihm (oder ihr) begegnen kannst.