10 leichte Reaktionen auf schwere Gedanken

Melanie

Gedanken sind oft: fies, zerstörerisch, klein-machend, manipulierend, verunsichernd, und oft nicht der Realität entsprechend. Doch sie haben immer nur so viel Macht über uns, wie wir ihnen einräumen. In der Essstörung verliert sich die Resilienz, um sich gegen diese schweren Gedanken zu stellen. Doch: die lässt sich wieder zurückholen! Hier möchte ich meine Top 10 Akut-Reaktionen im Umgang mit schweren Gedanken teilen.

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1. Ino: Die Stimme (m)einer (besten) Freundin.

Ino ist meine beste Freundin seit Schultagen. Lange während der Essstörung konnte ich diese gute Stimme, die mir niemals etwas Böses wollen würde, nicht zulassen. Ich wollte und konnte nicht zuhören. Heute frage ich mich immer öfters, was Ino mir sagen, was sie mir raten würde. Meistens weiß ich dann, was ich NICHT tun sollte und setze diesen Gedankengängen somit ein Ende. Langfristig möchte ich mir selbst eine Ino sein, doch bis dahin rufe ich mir ihre Stimme in bestimmten Situationen ins Gedächtnis.

2. Statements: „Ich werde Kuchen essen.“

Statements beschreiben eine öffentliche Erklärung oder eine Anweisung mit gewisser Verbindlichkeit. Natürlich muss das Bewusstsein vorhanden sein, keine essgestörten Gedanken in Statements festzuhalten, sondern nur gesunde und heilende. Das Statement: „Ich werde Kuchen essen“, kann an bestimmten Tagen unterstützen, nicht davon abzuweichen und alle hinderlichen Gedanken kurz und knapp „abzuschmettern“. Das ist natürlich für jede Art an Vorhaben anwendbar: „Ich werde gut zu mir sein“, „Ich höre auf meinen Körper“, und so weiter.

3. Was gilt für mich als Betroffene?

In einer diätgeprägten Gesellschaft und in einem Umfeld, in dem kaum bis gar keine Sensibilität für Essstörungen herrscht, müssen wir uns als Betroffene immer wieder darauf berufen, dass für uns in bestimmten Situationen andere (Recovery-) „Regeln“ gelten. Nur wir selbst wissen, was wir im Heilungsprozess bereits gelernt und umgesetzt haben. Deshalb können auch nur wir für uns Handeln. Sich daran zu erinnern, dass jetzt Zeit für einen Snack ist oder Sport eben noch nicht wieder dran ist. Wie persönlich abgestimmte Medikamente, müssen wir als Betroffene unsere eigenen „Medikamente“ (ausreichend und regelmäßige Mahlzeiten, Snacks, Sport oder Sportpause) im Blick haben und „einnehmen“. Ganz egal, was Andere tun oder nicht tun.

4. Faktencheck: Das kleine Gummibärchen.

Bevor eine Gedankenschleife einsetzt, kann ein kurzer Faktencheck abgehalten werden. Sind die Gedanken, die ich gerade habe wirklich der Realität entsprechend? Kann wirklich das einsetzen, was mir die Gedanken versuchen einzureden? Symbolisch hier das kleine Gummibärchen: Ist es wirklich so bedrohlich, wie meine Gedanken mir das versuchen zu erzählen? Ähnlich mit anderen Lebensmitteln, Portionsgrößen, etc. Oft sprechen harte, trockene Fakten gegen Gedankenmuster, die von der Essstörung gefestigt wurden. Trotzdem, mit Blick auf Punkt (3), immer auf den eigenen und individuellen Heilungsprozess achten.

5. STOP: Genug darüber nachgedacht!

Wenn die Gedanken immer wieder zurückkommen, einen nicht loslassen, dann ist es manchmal angebracht ihnen bewusst ein STOP vorzusetzen oder sie auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Ich mache mir dann bewusst, wie lange ich schon darüber nachgedacht habe, entscheide, dass das nun erstmal genug ist und „beende“ diese Gedanken. Manchmal sage ich mir, dass ich mir erlaube, morgen wieder darüber nachzudenken (meistens sieht die Welt dann aber wieder ganz anders aus). Im besten Fall begleite ich dies mit einem physischen Vorgang, z.B. gehe ich einmal aus dem Raum, mache das Fenster auf oder hole mir ein Getränk. Mit dem Ende der Handlung, ganz egal wie diese dann aussieht, sollen symbolisch auch die Gedanken abgeschlossen oder erstmal vertagt werden.

6. Raus aus dem Kopf: Laut Aussprechen oder Aufschreiben.

Alles was im Kopf herumschwirrt kann besser zur Ruhe kommen, wenn es ausgesprochen oder zu Papier gebracht ist. Dabei sind ein Journal, leere Seiten, oder auch die Audiofunktion am Handy hilfreiche Mittel. Das aufgeschriebene muss nicht nochmal unbedingt gelesen werden. Es geht nicht darum einen zusammenhängenden Text zu verfassen mit dem ein Literaturpreis gewonnen werden soll, sondern darum den Gedanken die Schwere zu nehmen. Sprachnachrichten machen an Vertrauenspersonen ist manchmal auch hilfreich, weil so keine direkte Antwort kommt und einfach drauf losgesprochen werden kann, was auch schon die Gedanken erleichtern kann.

7. Ablenkung: Musik in die Ohren, in Bewegung kommen, kreativ werden, Filme oder Serien

Ablenkung kann manchmal wirklich heilsam sein. Lange habe ich mir das nicht erlaubt, nicht einmal in Erwähnung gezogen, weil ich zu viel Angst davor hatte, was passiert, wenn die Gedanken danach „wiederkommen“. Heute weiß ich, auch wenn sie wiederkommen, es wird anders, oftmals wieder besser, sein. Gut wirkt für mich laute Musik, am besten direkt auf die Ohren, da ich so das Gefühl habe, dass die Musik lauter ist als die Gedanken. Wirksam sind auch Treffen mit Freund*innen. Da kann natürlich auch (kurz) über die Gedanken gesprochen werden, aber im Vordergrund soll eine gemeinsame Aktivität, die gemeinsame Zeit stehen.

8. Let’s talk: Visualisieren und Platzieren.

Hilfreich war für mich auch mir meine Gedanken zu visualisieren und im Raum zu „platzieren“. Das klappt am besten, wenn die Gedanken als Gefühl (z.B. Angst, Zweifel, Wut) sich ausdrücken lassen. Als kleine Gefühlswesen können sie dann irgendwo in der näheren Umgebung platzieren werden. Ich stelle mir dann vor, wie ich sie „im Blick“ habe und fühle mich gleich sicherer. Einmal habe ich das so mit angstvollen Gedanken gemacht, sie im Raum ans Fenster gesetzt und irgendwann, so meine Vorstellung, ist ihnen langweilig geworden und sie sind vergangen.

9. Identifizieren: Das Gedankengut der Essstörung will mir nichts Gutes.

In der Erkrankung hatte ich einen prägenden Moment. In mir tobten alle möglichen Gedanken, die gesunden und die der Essstörung. Es war schwer auszuhalten, aber in diesem Moment habe ich verinnerlichen können, dass die Essstörung mir nicht Gutes will, dass sie lügt und mich in meinem Verhalten in die Irre führt. Seitdem hole ich mir das immer wieder ins Bewusstsein: Die Essstörung lügt. Sie will mir nichts Gutes und sie wird auch niemals zufrieden sein. An Tagen mit besonders schweren Gedanken erinnere ich mich daran.

10. Hilfe annehmen: Gedanken dürfen nicht unterschätzt werden.

Mit lauten, schweren und auch kranken Gedanken ist nicht zu spaßen. Gedanken erschaffen unsere Realität. Wenn ich mir permanent einrede, dass ich zu dick bin, und noch ganz andere Dinge dazu, dann glaube ich mir das natürlich auch und verschließe mich vor der Realität, werde krank. Beratungsstelle sind gute Anlaufstellen, wenn gedankliche Abwertung von Körper und Persönlichkeit vermehrt auftreten.

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Du bist mit deinen Gedanken nicht allein. Im Heilungsprozess ist es wichtig zu wissen: So wie wir Betroffene uns das Gedankengut der Essstörungen angeeignet haben, so können wir das erfolgreich auch wieder ablegen. Denn Gedanken können auch sein: schmeichelnd, aufbauend, inspirierend, liebevoll, zärtlich, wohlwollend, bestärkend. Also sei gut zu dir! Auch und gerade in und mit deinen Gedanken, denn sie schaffen dir deine Realität.

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Körperscham: Einfluss von Schönheitsidealen und Wege zur Selbstakzeptanz

Beitrag aus der Redaktion

@in_cogito.de

Viele Menschen schämen sich für ihren Körper, vor allem in einer Welt voller Schönheitsideale und perfekter Bilder auf Social-Media. Schnell hat man das Gefühl, der eigene Körper sei nicht gut genug. Soll man sich verändern? Anuschka Rees hat schon 2019 mit ihrem Buch „Beyond Beautiful“ ausgearbeitet, wo Körperscham uns beeinflusst und wertvolle Impulse gegeben, wie wir unser Körpergefühl verbessern können.

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Was ist Körperscham?

Körperscham bedeutet, dass man sich für seinen Körper schämt oder sich unwohl mit ihm fühlt. Man hat das Gefühl, der eigene Körper sei nicht gut genug oder passe nicht zu den Vorstellungen von Schönheit. Diese Scham kann sich auf einzelne Körperteile oder den gesamten Körper beziehen und führt oft dazu, dass man sich unzufrieden und unsicher fühlt.

5 Anzeichen, dass Körperscham ein Problem ist:

  1. Du fühlst dich oft unsicher wegen deines Aussehens.
  2. Du vermeidest bestimmte Aktivitäten, wie Schwimmen gehen oder Fotos machen.
  3. Du ziehst dich von anderen zurück, um nicht beurteilt zu werden.
  4. Du hast Angst, was andere über deinen Körper denken könnten.
  5. Du beginnst, ungesunde Dinge zu tun, wie strenge Diäten oder zu viel Sport, um dein Aussehen zu verändern.

„Beyond Beautiful“


„Beyond Beautiful“ von Anuschka Rees ist ein hilfreiches Buch für alle, die sich wohler in ihrer Haut fühlen wollen. Es zeigt, wie man sich von den ständigen Schönheitsidealen befreien kann, die uns durch Medien und Gesellschaft vorgegeben werden. Statt sich selbst ständig zu kritisieren, lernt man, seinen Körper und sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist.

Das Buch bietet praktische Tipps und Übungen, um mit negativen Gedanken umzugehen und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Es hilft, sich weniger um Aussehen zu sorgen und mehr darauf zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist: ein gutes Gefühl im eigenen Körper.

Wir empfehlen dieses Buch, weil es eine inspirierende und ermutigende Lektüre ist, die zeigt, wie man sich von gesellschaftlichem Druck löst und die eigene Schönheit neu entdecken kann.

Du kannst es in jeder Buchhandlung bestellen.

Ursachen von Körperscham

Soziale Normen und Ideale: Die Medien spielen eine zentrale Rolle dabei, ein bestimmtes Schönheitsideal zu propagieren. Schlanke, durchtrainierte und makellose Körper werden oft als das Nonplusultra präsentiert. Menschen vergleichen sich ständig mit diesen Bildern und empfinden Scham, wenn ihr eigener Körper nicht diesen Vorstellungen entspricht.

In dem Buch „Beyond Beautiful“ schreibt Anuschka Rees:

„Wir lehnen sexistische Werbung und diskriminierende Casting-Entscheidungen ab, haben aber kein Problem mit Marken, die uns auffordern, an unserem Aussehen zu arbeiten – solange es vermeintlich dem Selbstbewusstsein dient.“

Vergleiche im Alltag: Der ständige Vergleich mit anderen, egal ob in der Schule, auf der Arbeit oder auf Social Media, sorgt oft dafür, dass man sich nicht gut genug fühlt. Jeder Körper ist einzigartig, aber der Druck, einem bestimmten Ideal zu entsprechen, macht viele unsicher und unzufrieden.

Individuelle Unsicherheiten: Viele Menschen fühlen sich wegen bestimmter Körperteile unsicher. Das kann an Erlebnissen in der Kindheit liegen oder an Kommentaren von anderen. Mit der Zeit werden diese Unsicherheiten oft stärker. Sie führen dazu, dass man sich für den eigenen Körper schämt. Solche Schamgefühle sitzen oft tief. Viele Betroffene suchen sich Unterstützung um mit diesen Gefühlen einen konstruktiven Umgang zu lernen.

Das Aussehen verändern als Lösung?

Rees zeigt auf, wie häufig vermeintliche Selbstakzeptanz mit der Aufforderung zur Veränderung verbunden ist:

„Du fühlst dich unsicher in einem Bikini? Dieses zwölfwöchige Fitnessprogramm wird dir helfen, dich selbst zu akzeptieren!“

Diese Botschaften beeinflussen, dass äußere Veränderungen innere Unsicherheiten lösen. Dabei stellt sie klar:

„Wir fühlen uns nicht unsicher wegen unserer Beine, unseres Gesichts oder unserer Brüste. Wir sind unglücklich wegen der Millionen von Botschaften, die uns eingeredet haben, dass diese überhaupt irgendeinen Effekt auf unser Glück haben könnten.“

Selbstakzeptanz statt Perfektion

Der erste Schritt ist, zu akzeptieren, dass niemand perfekt ist. Jeder hat etwas Einzigartiges, das ihn oder sie schön macht. Was du vielleicht als Makel siehst, kann für jemand anderen besonders attraktiv sein. Deshalb ist es wichtig, deinen Körper mit Freundlichkeit und Liebe zu betrachten.

Statt noch mehr Zeit und Geld in das eigene Aussehen zu investieren, fordert Anuschka Rees, den Fokus zu verändern:

„Anstatt Frauen dazu zu bringen, noch mehr Energie in ihr Aussehen zu stecken, müssen wir ihnen helfen, sich auch in einem Bikini, ungeschminkt oder nach der Schwangerschaft wertgeschätzt zu fühlen.“

Gesundheit als Priorität

Wenn du dich verändern möchtest, um gesünder zu werden, wie zum Beispiel durch mehr Bewegung oder eine bessere Ernährung, kann das sinnvoll sein. Zum Beispiel könnte jemand mit Bluthochdruck seine Lebensgewohnheiten ändern, um seine Werte zu senken und gesünder zu leben. Aber wenn der Wunsch nach Veränderung nur von Schönheitsidealen kommt, solltest du überlegen, warum du das wirklich möchtest. Was liegt hinter dem Wunsch?

Ansätze mit Körperscham umzugehen

Um mit Körperscham umzugehen, können einige Ansätze hilfreich sein:

  1. Negative Gedanken hinterfragen: Wenn du negative Gedanken über deinen Körper hast, frage dich, woher sie kommen. Oft stammen sie von unrealistischen Schönheitsidealen.
  2. Vergleiche vermeiden: Versuche, dich weniger mit anderen zu vergleichen. Jeder Mensch hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, und Vergleiche führen oft zu unnötigem Druck und Unzufriedenheit.
  3. Positives Umfeld schaffen: Umgib dich mit Menschen, die dich so akzeptieren, wie du bist, und die eine gesunde Einstellung zu Körpern und Schönheit haben. Ein unterstützendes Umfeld kann dein Selbstbild positiv beeinflussen.
  4. Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden oder einem Therapeuten über deine Unsicherheiten. Du kannst auch unsere Chat-Beratung nutzen. Oft hilft es, die eigenen Gefühle zu teilen und Unterstützung zu bekommen.
  5. Selbstwert-Coach nutzen: Zum Beispiel unser Selbstwert-Coach kann dir helfen, deine Unsicherheiten besser zu verstehen und deinen Selbstwert gezielt zu stärken.

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Körperscham ist weit verbreitet und wird oft durch äußere Einflüsse verstärkt. Ob du dich verändern möchtest, ist eine persönliche Entscheidung. Es ist wichtig, dass Veränderungen aus dem Wunsch nach Selbstfürsorge kommen und nicht, weil du einem bestimmten Ideal entsprechen musst. Jeder Körper ist gut, wie er ist.

Selbstakzeptanz und ein freundlicher Umgang mit deinem Körper sind entscheidend!

Text: Taisiia Nedzheria

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